Умение концентрироваться. Как научиться концентрировать внимание, сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться. Различные посторонние звуки
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Люди, обладающие повышенной концентрацией внимания, могут быстро вникать в суть сложной темы, продуктивно двигаться к поставленной цели и доводить начатое до конца, более полно и осознанно проживать каждый день и получать больше удовольствия от жизни в целом. По мнению Билла Гейтса, способность концентрироваться на протяжении длительного времени и удерживать фокус внимания является тем самым важным качеством, которое отличает успешного человека от неуспешного, умного от глупого.
В этой статье сайт собрал целый список полезных упражнений и техник, которые позволят даже самым рассеянным прокачать свой навык концентрироваться, эффективно бороться с прерываниями и существенно повысить собственную продуктивность.
- Секундная стрелка. Возьмите обычные часы и 5 минут наблюдайте за тем, как движется секундная стрелка. Думать нужно только об этой стрелке и ни о чем другом. Если отвлеклись - ставите себе минус и начинаете сначала.
- Счет. Упражнение отлично успокаивает, помогает сосредоточиться перед важным выступлением, переговорами. Нужно сесть и молча, медленно, полностью фокусируясь на цифрах, досчитать в уме от 1 до 30. С закрытыми глазами - вариант попроще, с открытыми - для продвинутых.
- Обратный отсчет. Выберите какое-то большое число и начните отсчет в обратную сторону: 7845, 7844, 7843... В дальнейшем можно будет отнимать не 1, а 3 или 5.
- Дыхание. Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону - проследите за своим выдохом.
- Считаем слова. Возьмите книгу или журнал, откройте любую страницу и посчитайте количество слов на ней. Затем пересчитайте слова еще раз. Для усложнения задачи считайте слова на 2 или 3 страницах. Важно: считать слова можно только глазами, не касаясь руками бумаги.
- Одно слово. Выберите слово, которое вас вдохновляет или просто нравится, и на протяжении 5 минут мысленно его повторяйте, ни думая больше ни о чем. Со временем доведите время до 10 минут.
- Рефлексивное чтение. Выбор книги здесь очень важен, это должна быть интересная, достойная вашего внимания литература, а не какое-то бульварное чтиво. Смысл упражнения заключен в полном погружении в читаемый текст, вы должны быть максимально сконцентрированы на нем, вчитываться и видеть всю глубину того, о чем написал автор, вдумываться во все нюансы и смыслы. Не нужно ставить рекорды, читайте в том темпе, в котором вам будет удаваться оставаться сосредоточенными на написанном. Если замечаете, что отвлекаетесь, соберите волю в кулак и снова сосредоточьтесь на главной задаче - прочитать и максимально вникнуть в текст.
- Изучение предмета. Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, зажигалка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?
- Концентрация внимания на запахе. Выберите природный, естественный аромат, который вам нравится, например запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.
- Куда направлено внимание. Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и т. д. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.
- Ассоциации. Развивайте ассоциативное мышление. Для этого уделите несколько минут, чтобы изучить человека, попавшего в ваше поле зрения. Подумайте, какие ассоциации он у вас вызывает: на кого похож из ваших знакомых или из знаменитостей; с каким животным он у вас ассоциируется; если бы этот человек был предметом, то каким; кем он мог бы работать.
- Отражение. Выпрямите спину и встаньте напротив зеркала. Нарисуйте на зеркале круги на уровне своих глаз и сосредоточьте все внимание на них. Стойте так, чтобы нарисованные круги не выходили за очертания ваших глаз. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в спине.
- Игра воображения. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.
- Слова наоборот. Эта игра, знакомая с детства многим, является отличным упражнением на концентрацию внимания. Берите простые, недлинные слова и произносите их вслух задом наперед: кошка - акшок, рыба - абыр и т. д. В дальнейшем слова можно будет брать более длинные и усложнять задачу.
- Текст вверх ногами. Возьмите любую книгу, переверните вверх ногами и прочитайте текст. Для начального уровня достаточно одной страницы.
- Разведчик. Возьмите незнакомую вам книгу и прочитайте один абзац. Попробуйте слово в слово, по памяти воспроизвести прочитанное. Сразу вряд ли получится это сделать, но если тренироваться, то все удастся. Но каждый раз берите новый абзац, а не тот же самый, иначе смысл упражнения потеряется.
- Дальтоник. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно сложное. Напишите названия цветов разными чернилами, которые не будут соответствовать самому названию цвета. Например, слово «красный» напишите желтым цветом, слово «синий» - красным и т. д. При чтении нужно назвать именно цвет слова, а не то, что написано.
- Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант - если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.
- Фигура. На листе бумаги нарисуйте любую фигуру: круг, квадрат, треугольник. Закрасьте любым цветом и сконцентрируйте все свое внимание только на этой фигуре. Все ваши мысли должны быть только об этой фигуре. При этом важно не напрягать глаза. 2−3 минуты смотрите на фигуру, затем закройте глаза и представьте ее в мельчайших подробностях и деталях.
- Кинолента. Смысл упражнения в том, чтобы представить один день своей жизни в виде видеозаписи, которую вы просматривайте. Нужно постараться вспомнить в мельчайших подробностях, как прошел ваш день, начиная с момента пробуждения и до момента, когда вы легли спать.
Работая над какой-то задачей, фокусируйтесь только на ней, убедившись, что она приоритетна в данный момент. Если задача большая - разбейте на несколько этапов и работайте над каждым из них отдельно. Если количество задач будет нереалистичным, неподъемным, то никакая концентрация не поможет.
Какое упражнение вам понравилось больше всего? Может быть, у вас есть собственный метод, помогающий концентрироваться и продуктивно реализовывать задуманное?
Джеймс Клир
Блогер, предприниматель.
Концентрация внимания: что это и как работает
Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.
Что такое концентрация внимания
Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.
Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» - всем остальным. Другими словами, исключение - это необходимое условие для концентрации внимания.
От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.
Тим Феррис, писатель, оратор
Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.
Концентрация внимания - это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.
А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?
Почему не получается сосредоточиться
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.
Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и , но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.
Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.
Почему многозадачность не работает
Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.
Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.
Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.
Измеряйте свои результаты
Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.
У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.
- Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
- Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
- Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.
Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.
К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.
Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.
Цените прогресс, а не показатели результата
Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, - сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.
Вот несколько примеров.
- Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
- Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
- Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).
Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.
И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.
- Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата - любить писать.
- Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь - любить процесс продвижения.
- Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата - любить здоровое питание и делать упражнения.
- Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.
Концентрация внимания на целях и результатах - это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к в долгосрочной перспективе.
Лайфхаки для улучшения концентрации
Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.
1. Выберите якорную задачу
Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».
Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.
2. Управляйте своей энергией, а не временем
Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.
Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше . Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.
3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня
Концентрация - это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.
Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.
Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.
4. Оставляйте телефон в другой комнате
5. Работайте в полноэкранном режиме
Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы - единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.
Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.
6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра
Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.
Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать - придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.
Если на носу экзамен или сессия, а пятеркой даже близко не пахнет — хорошо, что вы залезли в интернет. В этой статье мы рассмотрим пошаговый способ максимально сконцентрироваться на учебе, чтобы подготовиться быстрей и качественней. Все шаги простые, только требуют немного ответственности.
Шаг #1 Подготовить место
Комната → Домашний офис
До того, как сесть учиться, будет неплохо создать себе атмосферу работы. Пусть она будет такой, какой вы ее представляете: расклеенные по стенам шпаргалки, чашка кофе, мотивирующая заставка на компьютере. Главное – чтобы работать было удобно . Ниже приведен список, как создать это удобство на своем рабочем месте.
- Найти укромное место без лишних шумов
- Навести порядок, обязательно протереть пыль (дышится и думается легче – проверено на себе)
- Проветрить комнату, чтобы не «тупить» от недостатка кислорода
- Подготовить все необходимое: ручку, линейку, карандаш, калькулятор, черновик, напиток
- Взять нормальный стул со спинкой и без колесиков
После того, как вы сделаете эти действия, у вас появится 2 преимущества. Во-первых, вы оберете «начальную скорость» и уже начнете что-то делать, а во-вторых, вы не будете отвлекаться на беспорядок и сможете дольше сохранять концентрацию.
Техника
Отдельно стоит поговорить о технике. Постоянная проверка сообщений и обновлений друзей сегодня превратилась в повседневную привычку: ты уже машинально заходишь полистать инстаграм, когда берешь в руки телефон. Особенно это напрягает, если нужен калькулятор или поисковик.
Чтобы не допускать такого во время учебы, нужно либо убрать гаджеты совсем, либо ограничить их воздействие. Для этого можно попробовать:
- Включить режим «не беспокоить»
- Включить режим полета
- Удалить страничку в соц. сети на время
- Удалить все закладки браузера
- Поместить все ярлыки на рабочем столе в одну папку и отдельно создать папку «Учеба»
Этими нехитрыми действиями порой можно сэкономить себе несколько часов. Ведь бывает, что заходишь отдохнуть на 5 минут, но тратишь на это в 10 раз больше времени.
Шаг #2 Подготовить себя
Перекус
После того, как вы подготовили рабочее место, нужно позаботиться о себе любимом. Для начала просто перекусить, чтобы мозг сосредоточился на уроках, а не на еде. Лучше съесть чего-нибудь легкого, чтобы не свалиться потом на диван с навязчивым желанием заснуть.
Можно убить двух зайцев одновременно: и поесть, и концентрацию повысить. Для этого рекомендуют употреблять следующие продукты:
- Зеленый чай
- Зелень
- Орехи
- Жирную рыбу (сельдь, скумбрию)
- Горький шоколад
- Воду (сама по себе ничего не делает, но недостаток вызывает усталость)
Во время еды посмотрите какое-нибудь видео по теме вашего предмета или почитайте небольшую статью. Так вы сразу начнете вливаться в процесс и избавитесь от посторонних мыслей.
Мысли
Если уж заговорили про мысли, то раскроем этот вопрос шире. Проблемы, нерешенные вопросы, мечты и воспоминания тоже могут помешать сосредоточиться, поэтому нужно максимально до начала занятий. Вот как это можно сделать.
А можно не тянуть время и сразу сесть за учебу. Если проблема несерьезная, то навязчивые мысли постепенно успокоятся и в процессе погружения уйдут сами.
Еще, важным аспектом, помогающим настроить себя, является визуализация. В мыслях вы заранее готовите себя к работе, постоянно повторяете: «сейчас и только сегодня», «вечером буду трудиться», «не встану, пока не сделаю» и т.п. Вы прокручиваете процесс работы в голове и даете организму понять, что придется приложить усилия. Этими действиями вы вызываете сосредоточенность еще до начала работы, и впоследствии вам будет легче включиться в процесс.
Музыка
Ученые выяснили, что Моцарт полезен для здоровья, Вивальди – для и скорости реакции, Бетховен – для избавления от стресса. В организме происходят какие-то сложные нейробиологические процессы, которые и определяют все эти положительные эффекты.
Но нам это не важно. Нам важно, что музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие. Она помогает снять раздражимость и повысить концентрацию внимания. Вот несколько примеров успокаивающей классической музыки:
- «Лунная соната» — Л. Бетховен
- Концерт для фортепиано № 23 – В.А. Моцарт
- «К Элизе» — Л.В. Бетховен
- Ноктюрн №20 — Ф. Шопен
- «Вальс цветов» — П.И.Чайковский
Можно использовать не только классику. Прекрасно подойдут современные композиции и звуки природы.
План
Как писал Брайан Трейси: «каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут на выполнение ».
Действительно, если вы заранее распланируете весь процесс, то заметите, что закончите быстрее, чем предполагали. Ваши мысли не будут метаться из стороны в сторону , и это позволит сконцентрироваться на одном предмете.
Например, если вы делаете реферат – распишите структуру и подзаголовки, если вы изучаете несколько предметов — подумайте в какой последовательности их читать, если вы делаете домашнее задание — решите что списать, а что сделать самому. Вы потратите всего пару минут, зато избавитесь от чувства неопределенности. У вас появится структура работы – скелет, на который можно будет опереться.
Шаг #3 Концентрация во время учебы
Вот мы и подошли к самому главному – процессу обучения. На самом деле все определяющие шаги были сделаны в прошлом, и сейчас нам осталось узнать только пару эффективных лайфхаков.
#1 Перерывы
Делайте перерывы после 1 часа работы . Ученые выяснили, что именно такое распределение времени помогает сохранить лучшую работоспособность.
#2 Срок
Поставьте себе жесткий срок. Когда вы ставите себе рамки, то мозг автоматически повышает производительность труда. То, что в спокойном графике вы делаете за 3 часа, можно сделать в 2 а то и в 3 раза быстрее.
Только ставить нужно реальные ограничения, чтобы не было возможности улизнуть. Например, договориться о встрече с другом, пообещать помощь родителям или купить билет в кино.
#3 Полная самоотдача
Делайте только 1 дело в 1 время и полностью отдавайтесь ему. Водите пальцами по столу, рисуйте фигуры в воздухе, говорите вслух, в общем – старайтесь подключить как можно больше органов чувств. Так вы комплесно подойдете к вопросу, и тем самым лучше сосредоточитесь.
#4 Задержка дыхания
Если вы находитесь в полусонном состоянии и уже устали учиться, попробуйте задержать дыхание. Это хорошее упражнение шокирует мозг и позволяет взбодриться.
#5 Цель
Держите цель в голове, представляйте свободу и удовольствие после выполнения заданий. В противном случае можно скатиться и быстро впасть в уныние.
Немного мотивации
Многим людям все прошлые рассуждения вообще не нужны. Для них основная сложность – отсутствие интереса к обучению и скука.
Но что здесь сказать? Все описывает цитата художника Чака Клоуза: «Вдохновение для дилетантов, остальные просто приходят и работают» . Никогда человек не занимается только любимым делом, всегда существуют проблемы и рутина.
Надо просто сесть и начать, без всяких отговорок. Поднять попу и привыкать ломать свое «не хочу» каждый день. Именно в этом заключается жизнь, именно такое поведение заставляет уважать самого себя . Не ленитесь, прямо сейчас начните вырабатывать свой характер.
Читайте так же — .
Несомненно, каждый человек сталкивался с проблемой . Например, приходя в комнату, он забывал, что ему нужно взять. Или же, в какой-то момент понимал, что давно не следит за повествованием. Подобные проблемы неизбежны, но решаемы. Как повысить концентрацию внимания? Как сосредоточиться на чем-то одном, можно ли этому научиться?
Питание и режим дня
В первую очередь нужно пересмотреть и скорректировать рацион питания и распорядок дня. Есть несколько способов сделать это:
- Выделять достаточно времени на . Согласно исследованиям, усталость провоцирует развитие рассеянности и проблем с вниманием. Поэтому нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сон должен занимать 7-8 часов. Это касается и будних дней, и выходных. Такой график поможет всегда быть в тонусе и поддерживать способность концентрировать внимание на должном уровне.
- Изменить рацион питания. Важно, чтобы меню было сбалансированным. Переедание, равно, как и нехватка полезных веществ, приводят к появлению слабости, сонливости, медлительности и невнимательности. Каждый день на столе должны быть свежие фрукты и овощи, белки (мясо, рыба, яйца), кисломолочные продукты и свежие соки. Достаточное количество питательных веществ улучшит не только концентрацию внимания, но и состояние здоровья в целом.
- Решить проблему с нехваткой кислорода. Согласно медицинским источникам, кровь, которая снабжает кислородом весь организм, скапливается в нижней части тела. В результате мозг получает меньше, чем положено, полезных веществ. Из-за этого ухудшается его работа, нарушается процесс концентрации внимания. Исправить ситуацию легко. Время от времени на работе нужно делать небольшие перерывы и разминку. Также следует обеспечить непрерывный приток свежего воздуха.
- Следить за здоровьем. Сложно сохранять внимание и сосредоточенность, если человек постоянно испытывает усталость, слабость и апатию. Еще сложнее делать это, если перечисленные состояния являются симптомами серьезных заболеваний. Защитить себя поможет регулярный медосмотр, прием витаминных комплексов и . Можно включить в свой распорядок утренние пробежки или посещение бассейна.
Упражнения
Улучшить концентрацию внимания можно с помощью нескольких упражнений.
Один из наиболее эффективных способов, как сконцентрироваться. По сути, это улучшение способности фокусировать внимание на каком-то предмете или действии, игнорируя при этом остальные.
Классический метод медитации предполагает концентрацию внимания человека на себе, например, вдохах и выдохах. Также можно задействовать внешнюю обстановку. Хороший вариант — сфокусировать внимание на том, как часы отсчитывают секунды. Нужно считать вместе с ними, закрыв при этом глаза. Время от времени рекомендуется сверять собственные подсчеты с тем, что показывает циферблат.
Чтобы медитация максимально улучшила способность концентрировать внимание, нужно придерживаться нескольких правил:
- Нельзя выполнять упражнения после плотного обеда (ужина и т.д.).
- Заниматься следует в тихом месте.
- Перед тем, как начать медитировать, нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов. Это поможет очистить мысли и сознание.
Согласно исследованиям, всего 20 минут медитации в день на протяжении 5 дней в неделю улучшают память, внимание и настроение, а также защищают от стрессов, депрессии и апатии.
Чтение
Хороший способ не только развить концентрацию внимания, но и научиться грамотно излагать мысли. Однако нужно не только читать. Следует изучить материал и пересказать его. Это самое простое задание.
Со временем упражнения нужно усложнять. Например, можно читать на протяжении трети часа, а после записать то, что запомнилось. Поначалу незначительные детали в памяти оставаться не будут. Но по мере развития концентрации пересказы станут подробными. Внимание будет фокусироваться даже на мелочах.
Еще один способ, как сосредоточиться, - слово в слово записать небольшое по размеру прочитанное предложение. Первый раз пусть оно будет одно. С каждым днем количество фраз нужно увеличивать. Так развивается и внимание, и память.
Йога
Невнимательность и неспособность концентрироваться сильно влияют на работоспособность. Восстановить силы и желание работать помогут занятия йогой. Это своеобразный метод лечения, улучшающий состояние физического и умственного здоровья. Уже через несколько занятий ощущается легкость, улучшается способность фокусировать внимание и появляется бодрость.
Контроль над желаниями и эмоциями
Сиюминутными чувствами управлять сложно. Но если научиться это делать, можно существенно усилить свою способность сосредотачиваться на важных аспектах. Делать это нужно не только на работе, но и в других сферах жизни. Наглядный пример — человек, который придерживается принципов правильного питания. Время от времени у него возникает желание съесть что-нибудь вредное. Нельзя позволять этому желанию взять над собой верх. Его нужно контролировать, запрещая себе поддаваться минутной слабости и фокусируя внимание на будущих результатах.
Сосредоточенность на сне
Особенно полезным этот совет будет тем, кто испытывает трудности с вниманием из-за бессонницы. Избавиться от нее поможет простое упражнение. Нужно сесть, поставив перед собой стакан с чистой водой. Далее следует подумать о том, как он спокоен, и, как это спокойствие передается телу. В результате этих простых действий организм расслабится, а также появится желание уснуть.
Психологи рекомендуют и другой вариант справиться с бессонницей и улучшить концентрацию внимания. Нужно всего лишь представить себя каким-то неодушевленным предметом. Наглядный пример — ветка, лежащая под деревом в тихом лесу.
Сосредоточенность на процессах внутри организма
Интересный и в то же время необычный способ улучшить концентрацию внимания. Нужно задуматься, как работает тело, в частности, процесс циркуляции крови. Необходимо в мельчайших подробностях представить ее движение от сердца до кончиков пальцев на ногах.
Сосредоточенность на запахах
Концентрировать внимание на ароматах лучше всего на прогулке. Это могут быть, например, цветы. Нужно выбрать один определенный запах и сфокусироваться именно на нем. При этом все другие мысли и ощущения стоит отбросить.
Лекарственные препараты
Усилить концентрацию внимания, а также улучшить общее состояние организма можно с помощью ряда медикаментозных средств:
- Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
- Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
- Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
- Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
- Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
- Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
- Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.
Перечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Улучшить способность концентрировать внимание можно и другими способами. Главное — упражняться регулярно, по возможности каждый день.
Не распыляйтесь на несколько дел одновременно
Часто можно увидеть, как человек, работая на компьютере, пытается вести разговор по телефону и беседовать с коллегой. Результат — ни одно из дел не выполняется до конца. Головной мозг не успевает сконцентрировать внимание на чем-то одном, а также обработать полученную информацию. Плюс ко всему, развивается привычка постоянно перескакивать с одного на другое. Вследствие этого способность фокусировать внимание падает.
Чтобы исправить ситуацию, нужно доводить до конца даже незначительные дела, будь то чтение книги или просмотр фильма.
Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам
Отвлечь внимание может что угодно, например, посторонние звуки, музыка или чей-то разговор по телефону. В результате человек на несколько мгновений забывает о своих делах. В этой ситуации нужно как можно быстрее вернуться к работе, пытаясь пропускать все лишнее мимо сознания.
Не отвлекаться на несущественные дела нужно не только на работе, но и вне ее. Сосредоточенность на проблемах не даст сконцентрировать внимание на главной задаче и, как следствие, выполнить ее.
Как концентрировать внимание, можно увидеть на наглядном примере. Допустим, трудности — это высокая гора или большое черное пятно. И в том, и в другом случае их нужно уменьшить и выбросить. После этого они не будут мелькать перед глазами, перетягивая внимание на себя.
Время от времени делайте паузы
Сложно на протяжении длительного промежутка времени концентрировать внимание на одном деле. Поэтому нужно регулярно делать небольшие перерывы. Для того, чтобы восстановить работоспособность и повысить продуктивность, достаточно 15-минутного отдыха каждые 2-3 часа. В этот период нужно выйти на улицу, устроить перекус, поговорить с коллегами. Это поможет мозгу “перезагрузиться” и вернуться к работе с новыми силами.
Постарайтесь, чтобы рабочее место было комфортным и практичным
Давно известно, что состояние рабочего стола напрямую влияет на продуктивность, работоспособность и концентрацию внимания. Комфорт определяется несколькими параметрами:
- высота стула;
- хорошее освещение;
- правильное расстояние до монитора.
Не менее важен и порядок. На столе нужно хранить только те бумаги и приспособления, которые понадобятся для решения текущих задач.
Работайте по плану
Перед началом работы нужно подробно написать, что и как делать. План действий поможет концентрировать внимание на действительно важных задачах, сэкономить время и силы, а также не даст отвлекаться на посторонние дела, например, чтение новостей в соцсетях или бессмысленные переписки.
Составление плана действий и планирование также защищают от переутомления и стрессовых ситуаций.
Ставьте перед собой цели
Это еще один способ, как улучшить концентрацию внимания. Точные со сроками их реализации помогают не отвлекаться по пустякам. И не важно, долгосрочные они или нет.
Тренируйте память
Хорошая память позволяет не только быстро оценивать и обрабатывать информацию. Благодаря ей, можно легко концентрировать внимание на наиболее важных делах и задачах. Именно поэтому к ее развитию нужно подходить с максимальной серьезностью.
Есть масса упражнений для развития памяти. Одно из них заключается в обдумывании всех событий, которые произошли в течение дня. Делать это нужно регулярно на протяжении 10-15 минут перед сном. Уже через несколько занятий будут заметны результаты. При этом улучшится не только память, но и наблюдательность, а также способность удерживать внимание на протяжении длительного промежутка времени.
Труднее всего сосредотачивать внимание тем, кто работает на дому. Отсутствие начальника, а порой и конкретных сроков сдачи работы, сильно расслабляет. Что делать в таком случае? Как фокусировать внимание на работе и не отвлекаться на пустяки? Есть несколько простых рекомендаций:
- Оборудовать полноценное рабочее место. Это не должна быть кровать. Попытки работать лежа приведут к тому, что головной мозг будет уделять внимание сразу двум задачам: отдыхать и решать рабочие проблемы. Так делать неправильно.
- Если дома не получается работать в тишине и спокойствии, нужно пойти туда, где будет меньше факторов, отвлекающих внимание. Хороший пример — библиотека.
- Следует понять, в какой промежуток времени бодрость на высоте, а в какой сильнее всего ощущается сонливость и апатия. Это поможет выстроить правильный рабочий график. К примеру, если работоспособность лучше по вечерам, то именно в это время нужно выполнять задания, требующие сосредоточенности и повышенной концентрации внимания. На утро и день можно оставить дела, которые не связаны с умственной деятельностью.
- Нужно побороть прокрастинацию. Это состояние, когда человек важные дела откладывает на потом, фокусируя при этом внимание на чем-то незначительном. Даже если работа не вызывает интерес, за нее лучше браться сразу. Начать сложно. Но, как говорится, аппетит, а в данном случае внимание и интерес, приходит во время еды.
Также психологи советуют придерживаться так называемого правила пяти. Его действие можно продемонстрировать наглядным примером. Допустим, человек, читающий книгу, чувствует, что скоро отвлечется от занятия. Чтобы этого не случилось, нужно сразу же поставить цель прочитать еще пять страниц. Действовать так следует не только при чтении. Правило затрагивает все сферы жизни, в том числе и процесс обучения.
Заключение
Как быстро и легко развить концентрацию внимания? Вариантов много. Начинать нужно с организации режима дня и корректировки питания. Здоровому и отдохнувшему человеку проще развить в себе способность сосредотачиваться на одном деле. Также необходимо регулярно выполнять ряд простых упражнений. Среди них медитация, йога, развитие умения сосредоточиться на важных делах и не отвлекаться на отвлекающие факторы.
admin
Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.
Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.
Как происходит концентрация?
Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.
Интересные и важные для человека вещи – , общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.
Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.
Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.
Как научиться концентрироваться?
Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.
Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.
Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.
Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.
Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.
Что мешает сконцентрировать внимание?
Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.
Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.
Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.
Как научиться управлять своим вниманием на работе?
Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.
Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.
Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:
Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.
Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.
2 марта 2014, 11:59