Питание для жизни. Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования» в России. Готовим по книгам: рецепты здоровья и долголетия

В Международный день вегана издательство "Манн, Иванов и Фербер" выпустило в свет книгу Лиэнн Кэмпбелл

Рецепты здоровья и долголетия
Кулинарная книга «Китайского исследования»
Лиэнн Кэмпбелл
The China Study Cookbook
пер. с англ. Василия Горохова.
М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. - 288 c.

Книга дарит здоровую жизнь. В этой книге список самых важных рецептов для вашего здоровья.

Эта книга - прекрасное дополнение к нашумевшему международному бестселлеру . В ней приводятся разнообразные рецепты, помогающие быстро и с удовольствием перейти на полезную для организма растительную диету и прожить долгую и активную жизнь.

Р аньше не было такого количества эмпирических исследований, подтверждающих пользу диеты, основанной на употреблении цельных растительных продуктов. Сейчас мы можем получить изображение артерий в сердце, а затем убедительно продемонстрировать, как это сделали Дин Орниш и Колдуэлл Эссельстин мл., что питание цельными растительными продуктами излечивает сердечно- сосудистые заболевания.

Теперь у нас есть знания, чтобы понять, как это работает. Животные белки даже в большей степени, чем насыщенные жиры и пищевой холестерин, повышают уровень холестерина в крови у подопытных животных, отдельных людей и целых народов. Сравнения между разными странами показывают, что население, питающееся традиционной растительной пищей, гораздо реже страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а исследования жителей одной страны показывают, что у тех, кто ест больше цельных растительных продуктов, не только ниже уровень холестерина в крови, но и реже возникают сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь у нас есть широкий спектр убедительных доказательств того, что питание цельными растительными продуктами наиболее благоприятно для сердца.

Никогда прежде мы так глубоко не понимали, как питание влияет на рак на клеточном уровне, а также на уровень популяции. Опубликованные данные показывают, что животные белки стимулируют рост опухолей. Потребление животных белков повышает уровень гормона IGF-1 - фактор риска развития рака, а питание с высоким содержанием казеина (основного белка коровьего молока) способствует улучшению проникновения канцерогенов в клетки. В свою очередь, это позволяет более опасным канцерогенам прикрепляться к ДНК, что приводит к увеличению числа мутагенных реакций, вызывающих рост раковых клеток, и обусловливает ускоренный рост опухоли после ее образования.

Научные данные свидетельствуют о том, что диета, основанная на потреблении животных продуктов, увеличивает выработку женских половых гормонов в течение всей жизни, что может привести к раку молочной железы.

Теперь мы владеем множеством веских аргументов в пользу того, что питание цельными растительными продуктами может предотвратить и излечить рак.

В прошлом у нас не было технологий для измерения биомаркеров, сигнализирующих о наличии сахарного диабета, а также доказательств того, что уровень сахара, холестерина и инсулина в крови понижается при потреблении цельных растительных продуктов в большей степени, чем при любой другой терапии. Проведенные исследования показывают, что больные сахарным диабетом второго типа, потребляя цельные растительные продукты, могут излечиться и прекратить прием лекарств. Множество международных исследований показывает, что сахарный диабет первого типа, тяжелое аутоиммунное заболевание, связан с потреблением коровьего молока и преждевременным прекращением грудного вскармливания.

Теперь мы знаем, что аутоиммунная система может атаковать наш собственный организм посредством молекулярной мимикрии, вызванной потреблением животных белков, которые проникают в наш кровоток. У нас также имеются убедительные доказательства корреляции между возникновением рассеянного склероза и потреблением продуктов животного происхождения, а особенно молочных продуктов. Интервенционные исследования показали, что правильное питание может замедлить и, возможно, даже прекратить развитие рассеянного склероза.

Теперь в нашем распоряжении данные, убедительно доказывающие, что питание цельными растительными продуктами способствует предотвращению и лечению сахарного диабета и аутоиммунных заболеваний.

Никогда раньше у нас не было стольких подтверждений того, что питание с повышенным содержанием животного белка может губительно отразиться на наших почках. Мочекаменная болезнь возникает из-за того, что потребление животного белка способствует накоплению чрезмерного количества кальция и оксалатов в почках. Сегодня мы знаем, что катаракту и возрастную макулодистрофию можно предотвратить с помощью продуктов, содержащих большое количества антиоксидантов. Кроме того, исследования показали, что возникновение когнитивной дисфункции, сосудистой деменции, вызванной микроинсультами, и болезни Альцгеймера связано с пищей, которую мы едим.

Исследования свидетельствуют о том, что риск переломов тазобедренных суставов и развития остеопороза усугубляется при потреблении пищи с высоким содержанием продуктов животного происхождения. Животные белки вызывают вымывание кальция из костей, создавая кислую среду в крови.

Теперь мы располагаем надежными доказательствами того, что питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Исследования еще могут и должны быть проведены, но идею о том, что питание цельными растительными продуктами может быть эффективно для профилактики и даже лечения широкого спектра хронических заболеваний, больше нельзя отрицать.

И теперь о пользе такого питания говорит уже не горстка людей, опирающихся на личный опыт, принципы или редкие научные исследования. В настоящее время существуют сотни подробных, всесторонних, тщательных исследований, которые это подтверждают.

Колин Кэмпбелл,
почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, автор книги

В ооруженная исследованиями отца, собственными убеждениями и опытом, я перешла на диету, близкую к полностью растительной: без мяса, молока и других продуктов животного происхождения. На почти вегетарианской диете выросли двое моих сыновей. Сейчас, когда я пишу эти строки, им 16 и 17 лет. Как и моя мама, я стараюсь не просто кормить свою семью, но делать еду вкусной и полезной.

КАК ПРИУЧИТЬ ДЕТЕЙ К РАСТИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЕ

Меня часто спрашивают о том, как растить и воспитывать детей на вегетарианской диете. Ниже - ответы на самые популярные вопросы.

Правда ли, что детям, соблюдающим растительную диету, не хватает питательных веществ? Как она влияет на физическое и умственное развитие ребенка?

Основываясь на собственном опыте, не могу сказать, что растительная диета как-то замедлила физическое и умственное развитие моих сыновей или чем-то повредила им. Скорее, наоборот. Стивену семнадцать, Нельсону шестнадцать, оба с четырех-пяти лет играют в командные игры и всегда были исключительно активными и способными спортсменами. Рост Стивена - метр девяносто, Нельсона - примерно метр восемьдесят, они хорошо сложены и в отличной форме.
С начальных классов мои дети учились почти на одни пятерки, были очень внимательны и сообразительны. Оба завоевали множество спортивных и учебных наград. Более того, они редко болели. Поэтому я могу сказать, что растительная диета с детства повышала их умственный и физический потенциал и нисколько им не повредила.

Откуда ребенок получит кальций, если он не пьет молока? Что пьют ваши дети?

Если вы черпаете из растительной пищи достаточно калорий, то в ней найдется и необходимое количество кальция. То, что из растений нельзя получить нужное количество кальция, - устаревший миф. В свои завтраки мои мальчики добавляют вместо коровьего рисовое молоко, и в других блюдах, десертах и мороженом мы тоже используем соевое или рисовое молоко. Большинство же блюд мы запиваем водой, стараясь пить ее не меньше шести-восьми стаканов в день.

Откуда дети возьмут достаточно белка, если они не едят мяса?

Если вы даете детям разнообразную растительную пищу, то они получат необходимые белки в полном объеме. Более того, эти белки полезнее, поскольку при их употреблении уменьшается вероятность развития рака и повышения уровня холестерина в крови, связанного с заболеваниями сердца.

…Е сли попытаться определить, что именно подтолкнуло меня к растительной диете, то нужно вспомнить несколько историй из моей жизни. Еще учась в колледже, я вступила в Корпус мира. Это означало для меня полную самостоятельность: в конце 1980-х нельзя было позвонить по мобильному телефону из любого уголка Земли. Меня направили работать в больницу одного из сельских районов Доминиканской Республики - помогать голодающим семьям бедняков, их истощенным детям. К одной такой семье, в особенности к маленькой девочке Аните, я очень привязалась. В свои год и два месяца малышка весила всего четыре килограмма. Ее мама постоянно была в городе, пытаясь найти работу, а за ребенком смотрела бабушка, которая часто проходила мимо больницы, где я жила.

В один из дождливых дней бабушке пришлось зайти в больницу вместе с Анитой - девочка заболела бронхитом, и ее надо было показать врачу. В руках у старой женщины были еще и свертки с купленной в городе едой. Я заметила, как тяжело бабушке нести и еду, и ребенка, и предложила проводить их с девочкой до дома. Три километра мы шли в гору. Я несла Аниту, прижав к груди, и чувствовала, как у моего сердца бьется ее маленькое
ердечко. Иногда девочка затихала, и я останавливалась, подносила ухо к ее лицу, чтобы убедиться, что она дышит. Вернувшись в тот день в больницу, я не пошла, как обычно, к соседям по- играть в домино или просто поболтать на кухне. Мне хотелось побыть одной. Уже несколько дней я читала книгу Фрэнсис Мур Лэппи Diet for a Small Planet, но именно в тот вечер на нее откликнулась моя душа.

По дороге к дому Аниты мы проходили мимо огромной, раскинувшейся на 400 гектаров животноводческой фермы. Ее хозяева долго жили за границей, потом вернулись в Доминиканскую Республику и поселились в своем втором доме, в престижном туристическом районе. Людям, жившим вокруг фермы, не было от нее никакой пользы. Она занимала много земли, но производившееся на ней мясо могли позволить себе лишь немногие из местных жителей. Самым нуждающимся не доставалось ничего. Условия для животных на ферме были несравнимо лучше, чем у людей в домах по соседству. Скот разгуливал на просторных пастбищах, а семья Аниты и ее соседи ютились в тесных трущобах. Животные в любое время могли пить сколько угодно воды - для этого были созданы резервуары, проложен водопровод, поставлены поилки. Окрестные бедняки о такой роскоши и не мечтали. Чтобы достать воду, бабушке Аниты, как и всем ее соседям, нужно было долго спускаться к реке с бутылями, а потом возвращаться обратно. К тому же речная вода часто не соответствовала санитарным нормам.

Эта вопиющая несправедливость глубоко поразила меня. С гуманитарной точки зрения ситуация была настолько парадоксальной, что я впервые начала всерьез сомневаться в целесообразности производства говядины и решила, что смогу сделать свой маленький шаг к более эффективному использованию ресурсов, если стану есть меньше продуктов животного происхождения.

Пока я служила в Корпусе мира, произошло еще одно событие, повлиявшее на мой выбор. На этот раз речь шла о правах животных. Моя миссия в Корпусе близилась к завершению. Я участвовала в строительстве школы, и от места работы к своему домику у вершины горы ездила на мотоцикле. Рядом с моим домом располагалось поле с небольшим пастбищем для козы. Эту козу, видимо, живо интересовало все, что я делаю, поэтому она частенько ходила вдоль изгороди и наблюдала за мной, пока я была во дворе. Я начала подкармливать козу отходами с кухни, и это, несомненно, еще больше привязало ее ко мне. Коза была первой, кого я видела по утрам, выходя из дома. А когда я возвращалась с работы, моя четвероногая соседка, как рассказывал ее хозяин, услышав звук мотора, бежала к забору и ждала, пока я поставлю мотоцикл. Я тоже привязалась к милому
животному, которое так терпеливо ожидало меня утром и вечером, изо дня в день.

Однажды, возвращаясь домой, я вдруг почувствовала беспокойство. Поставив мотоцикл, посмотрела на лужок, где обычно паслась коза. Она и теперь была там. Висела на заборе… Горло перерезано, мой двор забрызган кровью. Мне показалось, что, пока я толкала мотоцикл, она смотрела на меня. Но в глазах больше не было радости: в них застыла боль, просьба, почти человеческая мольба о помощи. А я ничего не могла сделать… Кровь продолжала медленно стекать в мой двор. Мне стало плохо. Я отвернулась и ушла в дом.

Вечером соседи принесли мне тарелку козлятины, очень вкусной, по их словам. Я не могла ее есть. Это было мясо друга, а перед моими глазами стоял умоляющий взгляд… С этого момента я полностью отказалась от мяса.

Служба в Корпусе мира сформировала мои убеждения о правах человека и животных. Отец тем временем продолжал свои исследования. И они доказывали, что отказ от животной пищи в пользу полноценной растительной совершенно необходим для здоровья. Об этом написано в книге "Китайское исследование"

Лиэнн Кэмпбелл, автор книги "Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга «Китайского исследования»

Приобрести книгу Рецепты здоровья и долголетия: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/the_china_study_cookbook/

Приобрести книгу Китайское исследование - Колин Кэмпбелл - The China Study: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/healthy_eating/the-china-study/

Колин Кэмпбелл - доктор наук, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета. Более 50 лет занимается вопросами питания, изучает взаимосвязь хронических заболеваний и пищевых привычек.
Первый учёный в списке самых влиятельных фигур в области вопросов питания (1998 год), автор более 300 научных работ и двух бестселлеров.

«Рецепты здоровья и долголетия» – это логическое продолжение бестселлера «Китайское исследование» и хорошее руководство для всех, кто хочет перейти на здоровое питание, причём вкусное.

Что такое «Китайское исследование»? Немного предыстории

В 2004 году в США вышла книга доктора наук Колина Кэмпбелла о связи питания продуктами животного происхождения с возникновением тяжёлых заболеваний у людей (рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и др.).

В сентябре 2013 г. благодаря издательству «Манн, Иванов и Фербер» труд Кэмпбелла появился и на русском языке. И до сих пор держится в ТОПе самых продаваемых книг месяца.

В основе книги лежит масштабное исследование, проводившееся в Китае, также приводятся интересные факты из других серьёзных работ. Таким образом, «Китайское исследование» – научное обоснование вегетарианства , которое читается взахлёб как детектив, написанный простым языком для широкой аудитории.

Главный вывод автора за 20 лет исследований : животные белки оказывают сильное влияние на развитие болезней . Только представьте: группа учёных могла стимулировать и прекращать развитие рака у крыс, просто изменяя уровень потребления ими животных белков.

Если вы уже прочитали «Китайское исследование» и приняли эту информацию, то закрыв книгу, наверняка подумали, что нужно серьёзно перестраивать свой рацион.

Но чем же теперь питаться, чтобы это было полезно и вкусно?

На этот вопрос ответит сборник веганских рецептов дочери Колина, Лиэнн Кэмпбелл – «Рецепты здоровья и долголетия. Кулинарная книга “Китайского исследования”».

Особенности веганских рецептов Лиэнн

В сборнике 122 рецепта : десерты и выпечка, сэндвичи, закуски и салаты, завтраки, вторые блюда, супы, гарниры .
Главное отличие от других подобных книг – это то, что при отборе рецептов Лиэнн руководствовалась принципами правильного питания, сформулированными её отцом по результатам научных исследований:

1. Основа рациона – 8 категорий растительных продуктов. Это цельные злаки (нерафинированные), плоды, зёрна, листья, корни (клубни), бобовые, соцветия, орехи и грибы.
2. Подсластители в блюдах – в минимальном количестве и только нерафинированные.
3. Небольшое количество соли.
4. Приготовление пищи без лишнего жира. Пассерование – на бульоне вместо масла. Даже в рецептах выпечки в составе нет жиров.

Если честно, я не поняла причину отсутствия жиров в рецептах даже в минимальном количестве в виде заправок к салатам. Чем может навредить нерафинированное оливковое масло?

Некоторые тонкости американских рецептов здорового питания

Что касается рецептов, то над ними вам придётся поколдовать, т.к. некоторые ингредиенты в России не всегда можно легко найти.

Например, автор использует 11 вариантов заменителя сахара (кленовый сироп, нектар из агавы, финиковый сахар и др.). Нам же будут доступны от силы 2 варианта – это мёд (если готовить без нагрева) или нерафинированный тростниковый сахар , который в российской глубинке придётся ещё поискать.

Если взять белый сахар, исходный рецепт уже нельзя будет назвать действительно полезным по теории Кэмпбелла. Поэтому перед каждым кулинаром постоянно будет вставать вопрос, чем заменить тот или иной экзотический компонент блюда. Как вариант, готовьте из тех продуктов, что у вас есть, пусть в итоге и получится не столь полезное блюдо.

Например, у кого-то не будет под рукой булгура или кус-куса. Эти непривычные для России крупы можно с лёгкостью заменить рисом.

Несмотря на некоторые трудности, всё, что я готовила по рецептам из книги, получилось вкусным. Поэтому предполагаю, что и остальные рецепты, которые мне только предстоит опробовать, такие же замечательные.

Пара слов об издании

Как и во всех книгах издательства МИФ, качество печати радует: белая мелованная бумага, красивые фотографии блюд во всю страницу, твёрдый переплёт, закладка для удобства.

По 5-бальной шкале я бы этой книге поставила 4 балла. 1 балл сняла за ингредиенты, которые сложно найти, но которые побуждают повара к импровизации. 🙂

От редакции «Леди Mail.Ru» . Приготовление блюд по книгам, как игра в рулетку: вроде бы все делаешь по инструкции, а конечный результат никак не совпадает с тем, что ты видишь на картинке. Вкус блюда порой тоже оставляет желать лучшего. Поэтому мы решили время от времени устраивать кулинарные эксперименты по тестированию кулинарных книг и делиться с вами своими достижениями, провалами и идеями, как еще можно пофантазировать над тем или иным блюдом.

Кулинарная книга Лиэнн Кэмпбелл «Рецепты здоровья и долголетия» (изд-во «Манн, Иванов и Фербер») - это практическое руководство к применению «Китайского исследования», серьезного труда в области питания и пищевой биохимии, написанного отцом Лиэнн, профессором Корнельского университета Колином Кэмпбеллом. С первых страниц понятно, что все рецепты исключительно вегетарианские , к тому же с пониженным содержанием сахара, соли и даже растительных жиров. В предисловии автор вкратце останавливается на сущности «Китайского исследования», как его стоит применять в ежедневном рационе питания, рассказывает трогательную историю, как сама пришла к растительной пище и на примере своей семьи и взрослых сыновей доказывает полезность отказа от продуктов животного происхождения.

Но уже в процессе отбора рецептов для тест-драйва я столкнулась с проблемой экзотичности ингредиентов, которой грешат многие кулинарные книги. «Возьмите цельнозерновую пшеничную муку, кленовый сироп, миндальное молоко, 2 столовые ложки льняной муки и сироп из » - в ближайшем супермаркете ничего подобного, конечно, не найти. Некоторые нужные ингредиенты я нашла в магазинчике аюрведических продуктов, благодаря чему почти точное следование рецептам стало возможным.

Ингредиенты (на 3 порции): 1 средняя красная луковица, нарезанная кубиками; 1 средний огурец, нарезанный кубиками; 2 средних помидора, нарезанных кубиками; 1/4 стакана мелко нарезанной кинзы; 1 банка белой фасоли, 1 мелко нарезанный , сок из 2 лаймов, щепотка морской соли, печеные низкожировые чипсы - тортилья.

Приготовление.

1. Перемешайте нарезанные лук, огурцы, помидоры и кинзу в миске средних размеров.

3. Посолите по вкусу. Перемешайте.

4. Покрошите сверху чипсы и подавайте.

Советы :

Кукурузные чипсы можно не крошить, а подавать целиком.

Это блюдо можно использовать как сальсу или любой другой соус.

На практике . Салат оказался очень быстрым в приготовлении, минут 15 с учетом подготовки продуктов. При этом он был вкусный, легкий, но сытный.

Чапеа по-доминикански

Ингредиенты (на 6-8 порций): 6 стаканов овощного бульона, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками; 4 измельченных зубчика чеснока; 1/4 стакана свежей мелко нарезанной кинзы; 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 крупные моркови, нарезанные кружочками; 1,5 стакана рисовой крупы; 1 стакан мелко нарезанной капусты; 1 банка (425 г) фасоли пинто; 1,5 стакана мускатной тыквы, нарезанной кубиками; 4 столовые ложки томатной пасты; 1/2 чайной ложки (или по вкусу) морской соли.

Приготовление.

1. В большую суповую кастрюлю влейте полстакана овощного бульона , добавьте лук, чеснок, кинзу и перец. Варите на умеренно сильном огне около 10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

2. Добавьте оставшийся бульон, морковь, рис, капусту, фасоль пинто, тыкву, томатную пасту и соль. Доведите до кипения. Регулярно помешивайте, чтобы не пригорало.

3. Когда смесь закипит, уменьшите огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите 20 минут.

4. Суп готов, когда полностью сварится рис. При необходимости добавьте больше соли.

Советы :

Перед подачей положите сверху несколько ломтиков авокадо.

Если вы предпочитаете менее густой суп, добавьте еще 1-2 стакана овощного бульона.

Слева - фото из книги, справа - фото автора

На практике . Все любят супы разной густоты: от «чтобы ложка стояла» до прозрачного бульона с парой макаронин. В данной книге все супы напоминают скорее , поэтому лучше сразу соотносить количество овощей и объем воды, руководствуясь привычными мерками. Данный суп получился достаточно пикантным, хотя я переживала, что на фоне привычного фасолевого супа с овощной зажаркой и копченостями, который я варю для домашних, это творение они не оценят. Мускатную тыкву я заменила обычной (автор упоминала, что подходят любые поздние сорта тыкв), фасоль пинто также обычной консервированной фасолью. Зеленый болгарский перец заменила красным, с ним суп получился еще ярче.

Феттуччине с брокколи и соусом из орехов кешью

Ингедиенты : 6 стаканов мелко нарезанной брокколи; 250 г цельнозерновых макарон феттуччине; 1/2 стакана нежареного кешью;

1-1/2 стакана воды; 2 столовые ложки овощного бульона; 6 измельченных крупных зубчиков чеснока; 1 столовая ложка соуса мисо; 1/2 столовой ложки диетических дрожжей; 1 чайная ложка тхины; 1/4 чайной ложки копченой паприки; соль и перец по вкусу.

Приготовление .

1. Готовьте брокколи на пару около 5 минут до размягчения. Она должна приобрести ярко-зеленый цвет и остаться слегка хрустящей. Отставьте в сторону.

2. Отварите феттуччине в кипящей воде до размягчения. Слейте воду и быстро промойте.

3. В блендере измельчите кешью с водой до однородной консистенции.

4. Нагрейте в сковороде на умеренно сильном огне 2 столовые ложки овощного бульона. Пассеруйте чеснок. Добавьте измельченный кешью, мисо, диетические дрожжи, тхину и копченую паприку. Готовьте на среднем огне 7 минут. Посолите и поперчите.

Разложите феттуччине на большом блюде, сверху положите брокколи и добавьте соус. Подавайте горячим.

Советы :

Обязательно используйте не только соцветия, но и обрезанные стебли брокколи - они хрустящие и очень вкусные.

Для сырного вкуса добавьте в соус из кешью 2-4 столовые ложки диетических дрожжей.

Для других вариантов вкуса используйте томатно-базиликовые феттуччине, попробуйте феттуччине из артишока или кукурузы.